!!! Такое упражнение мы делаем на аппарате БМС — эффект потрясающий !!!
Всего одно упражнение в день! Но зато какое! Это знаменитая «Планка». Планка поможет похудеть и подтянуть все мышцы тела! Это очень эффективный универсальный способ для похудения, получения стального пресса и укрепления мышц всего тела.
Планка – упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут – держать тело правильно. Суть упражнения планка заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом в напряженном состоянии на протяжении нескольких минут, опираясь лишь на руки и носки ног. И все!
Однако находиться «в подвешенном состоянии», пусть и недолго, – задача не из легких. Не у каждого выполнение планки получается с первого раза. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий заметите, как подтянутся мышцы вашего тела! Кроме того, «Планка» поможет, если ваша цель – скинуть лишний вес, не придерживаясь особой диеты.
Итак, «Планка» тренирует руки, ноги, спину, пресс. Основное в этом упражнении – держать тело правильно, как можно дольше по времени! Продолжительность планки зависит от физической подготовленности человека и от желаемой цели.
Для укрепления мышц достаточно 2-3 минуты планки в день. Новичкам можно начать с 30 секунд, каждый день увеливая продолжительность планки на несколько секунд. Сколько по времени выполнять планку зависит от физической выносливости человека. Ведь кому-то легко делать планку 2-3 минуты, а кто-то с трудом выдерживает 60 секунд. После того, как получится удерживать классическую планку в течение 1-2 минут, можно усложнить упражнение, делая другие виды планки.
Планка для похудения обязательно даст результаты, если делать ее каждый день, в 2-3 подхода и необходимо ежедневно увеличивать продолжительность планки на несколько секунд.
Классическая «Планка». Правильная техника выполнения упражнения
Занять положение на полу, руки на уровне плеч, кисть с запястьем образуют прямой угол, ноги вместе, упор на пятки. На выдохе максимально напрячь пресс, выпрямить тело вдоль условной линии – лицо направлено вниз.
Основные принципы выполнения упражнения планка:
Не втягивать голову в плечи, как черепаха. Плечи должны быть максимально расправлены, шея вытянута вперед, но не вверх.
Локти держать строго под плечами, таким образом снимается лишняя нагрузка с плеч.
Живот втянуть, прижать к ребрам. На протяжении всего упражнения живот должен оставаться втянутым. Дыхание без задержки, иначе может подняться кровяное давление.
Поясница – прямая! Спина не должна быть ни округленной, ни прогнутой.
Ягодицы – в напряжении. Это дает большую нагрузку на мышцы кора (внутренние мышцы живота) при выполнении упражнения «Планка».
Ноги – напряженные и прямые. Иначе, если их расслабить, уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота, которая помогает удержать поясницу ровной, не позволяя ей прогнуться.
Ступни вместе – так сложнее удерживать равновесие, так как увеличивается нагрузка на мышцы живота. Но новички могу ставить ступни на ширине плеч.
Я даю согласие на сбор и обработку моих персональных данных. Политика конфиденциальности